Affûtage progressif - dam-s.run

La diététique qui a accompagné mon quotidien en 2003 pendant ma période d'affûtage (mars à juin) en vue des Championnats de Picardie Ufolep de cyclisme.

Petit-déjeuner costaud OBLIGATOIRE :

Au lever, 1 verre d'eau Hépar, puis 1 agrume (kiwi, orange, pamplemousse…) / 3 ou 4 tr de pain complet (Harry's par exemple) ou biscottes aux céréales, légèrement beurrées et confiturées (confiture au fructose de préférence) / un yaourt nature sucré au fructose ( 1 cuillère à café) en ajoutant, les jours d'entainement, une dose de protéines 90 / une boisson chaude.
"Petit +" : 1 cuillère à soupe de germe de blé

Déjeuner :

1 petite assiette de crudités / 1 portion de viande ou poisson ou œufs cuite sans MG / 1 assiette composée de moitié de féculents (lentilles, riz, pâtes, polenta...) moitié de légumes verts / un yaourt nature / une compote.
Desserts type crème Danette, flan, pâtisserie… 3 fois par semaine, glace 1 fois par semaine.

Collation (2 à 3h après le déjeuner):

1 pomme / 1 yaourt nature les jours sans séances;
Les jours avec séances ajouter 2 tranches de pain d'épices, ou une barre de céréales, ou encore 2 biscottes aux céréales avec confiture.

Dîner :

Potage de légumes ou crudités / une petite portion de protéines (plutot un produit marin) / une assiette composée d'1/3 de féculents et de 2/3 de légumes verts les jours d'entraînement (supprimer les féculents les jours sans séances) / un yaourt nature et une compote ou fruits cuits.
"Petit +" : 1 cuillère à soupe de levure de bière

Une demi-heure avant le coucher, un verre de lait écrémé en poudre (une cuillère à soupe bombée) sucrée au fructose et une dose de protéines 90 les jours d'entraînement.

Concernant les aliments "plaisirs" (friandises, biscuits, coca…) les consommer de préfrence dans l'heure qui suit l'arrêt de l'effort.

La quotidienne du Tour : on va avoir du spectacle samedi car les écarts se creusent (Cadel, Andy et les autres...)


 

Comments

[carole]

Oui mais voilà celà été en 2007 à voir si je suis au niveau de refaire ça en plus cette année je passe veterane me voilà chez les vieilles lol je rigole je garde la motivation

[dam-s.run]

Mais si, toute ta prépa hivernale pour le Louvre te fait débuter le programme plus en forme en août 
puis les conditons météo et le parcours sont plus propices à la perf
puis nous croyons en toi !!!

[CAROLE]

Oui damien j'aspire là prepa.J'ai comme exemple ma paula lol je suis motivé pour celui là pourquoi???? beaucoups le trouve moche moi non

[dam-s.run]

On ne peut rêver plus bel exemple...car elle reste la seule "blanche" à faire peur aux gazelles des hauts plateaux...
Normal d'être motivé sur un circuit où on a établi un record... 3h03' en 2007

[carole]

OK DAMIEN MERCI POUR TES CONSEILS JE NOTE ... POUR MON MARATHON DU LOUVRE J'AI PAS VRAIMENT FAIT ATTENTION,MAIS POUR DUNKERQUE JE COMPTE TOUT METTRE DE MON COTé pour LE REUSSIR A FOND

[dam-s.run]

Ca peut faire gagner quelques secondes , je te sens remontée à bloc pour ce marathon !

[MIKA COURIR]

pas mal tes infos !!! merci

[dam-s.run]

 si ça peut aider à faire progresser...

[la coureuse de l'us marquette]

Coucou Damien pense tu que je peux faire ça pour mon marathon????

[dam-s.run]

Salut Carôle, tu peux effectivement reprendre ce "plan diététique" car il repose sur 2 idées simples : alimentation simple et variée, puis limitation des graisses en ne gardant que les
"indispensables" (les huiles pour les crudités et une noisette de beurre cru par repas).
Rien n'est interdit et c'est ce qui fait que c'est vachement accessible.
Bien sûr le seul truc à adapter c'est en fonction des entraînements càp, il faut plus de délai de digestion avant l'effort, principalement pour les séances qualité (au - 3h).
Pour le mercredi tu peux garder une petite collation vers 16h du style 2 biscuits LU petit-déj, ou 2 tr de pain d'épices avec un petit verre de jus de fruit.
Enfin ton repos qui suit cette séance serait idéalement du potage maison (ou légumes verts cuits, moi j'aime pas la soupe...) en entrée, repas normal et en dessert un Yop ou yaourt aux fruits avec
une dose de protéines 90 Décathlon. Au coucher, un petit pot de compote de fruits (tamponne l'acide lactique).